WAT IS BETER: MEER GEWICHT OF MEER HERHALINGEN?

NIEUWS!

Moet ik perse spierpijn hebben na een training? Je kent het wel, je hebt gisteren een training gehad en vandaag voel je helemaal niets hiervan? Dan denk je wellicht dat je niet hard genoeg getraind hebt. Dat die work-out niet goed is geweest of dat je niet 100% effort hebt gegeven. Het hebben van spierpijn wordt tegenwoordig als graadmeter gezien van een goede training. 'Je moet spierpijn hebben, anders heb je niet goed getraind', maar is dit ook wel zo? We beginnen bij: 'Wat is spierpijn?' Spierpijn is het gevoel dat de dag(en) na een zware of nieuwe training in de spieren zit. Het is nog niet helemaal bekend hoe Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) precies ontstaat. Maar een theorie stelt dat het voornamelijk ontstaat door spierschade na een trainingsimpuls. Staat spierpijn gelijk aan spiergroei? Twijfel je als fitness fanaat weleens of je wel hard genoeg getraind hebt als je geen spierpijn hebt? Dan ga ik je nu uit deze onzekerheid halen. Spierpijn is GEEN graadmeter om tijdens training progressie te boeken. Uit de literatuur blijkt namelijk dat het ervaren van spierpijn geen goede graadmeter is voor spiergroei. Meer spierpijn betekent niet meer spiergroei en andersom. Maar niet iedereen is even vatbaar voor spierpijn. Bij elk persoon is dit anders en daarnaast zijn sommige spiergroepen meer vatbaar voor spierpijn dan andere spiergroepen. Geen spierpijn? GEEN STRESS! Dit heeft niets te maken dat je geen goede training hebt gehad. Een van de goede graadmeters is bijvoorbeeld dat je met een bepaalde oefening meer herhalingen kan maken dan de vorige keer. Dit houdt in dat je genoeg rust hebt gehad en dus progressie aan het maken bent. Ook het aantal sets, gewicht en tempo is een belangrijke factor voor progressie.

Zijn teveel eiwitten schadelijk? Het simpele antwoord is: nee. Er is geen bewijs dat een hoge eiwitconsumptie leidt tot een verminderde nierfunctie bij mensen die verder lichamelijk gezond zijn. De opvatting dat een teveel aan eiwitten schadelijk zou zijn voor de nieren is afkomstig uit onderzoeken waarbij mensen met reeds bestaande nieraandoeningen beter functioneerden op een voedingspatroon dat lager in eiwit was. Dat de progressie van reeds bestaande nieraandoeningen wordt vertraagd door een voedingspatroon laag in eiwitten heeft waarschijnlijk te maken met verminderde filtratie snelheden. Dit zijn echter allemaal onderzoeken die niet gebaseerd zijn op gezonde mensen. Onderzoeken op gezonde mensen laten namelijk zien dat er geen bewijs is dat een hoge eiwitinname negatieve gevolgen heeft op het functioneren van de nieren. Zelfs als de inname vele malen hoger is dan de minimale hoeveelheid van 0,8g/kg. De verhalen die hierover soms ronden doen zijn gebaseerd op oude conclusies uit oude onderzoeken. Als je in een heel extreem voorbeeld het overgrote deel van je dagelijkse caloriebudget uit eiwit haalt, loop je wel de kans om andere essentiële voedingsstoffen mis te lopen, zoals de gezonde vetten. Daarvan zou je negatieve effecten kunnen ervaren. Kan ik nu onbeperkt eiwitten eten? Nee, het gaat nog steeds om de optimale hoeveelheid. Meer is niet perse beter. Tijdens het afvallen is een hogere eiwitinname wenselijk om het verlies van spiermassa te minimaliseren en om een bedrage te leveren aan een verzadigd gevoel. Wanneer je gezond bent en dus geen last hebt van nierproblemen, is het niet nodig om je zorgen te maken over je eiwitinname en het ontstaan van nierproblemen. Wanneer je wél een medische aandoening hebt, is het verstandig om met een arts hierover te praten.

Deze 4 redenen MOET jij weten!

Wat is een Butt Wink en is dit slecht?

Is een volledige ROM (Range of Motion) echt het beste?

Schiet nu eens op!

Bench press is juist goed voor vrouwen!